Sommeil : 6 techniques pour mieux dormir la nuit et retrouver son énergie au réveil

Tout le monde sait qu’il est crucial de ne pas négliger son sommeil et pourtant, ce n’est pas toujours aussi simple. Avant de te partager quelques techniques pour améliorer la qualité de ton sommeil, je voudrais faire un rappel du pourquoi il est si important de prendre soin de ses nuits.

Imagine que ton corps soit une machine complexe, et le sommeil, une maintenance quotidienne nécessaire. Lorsque tu t’endors, c’est comme si un équipe de petits ouvriers s’activait à réparer, consolider et optimiser toutes les fonctions de ton être. Si tu négliges cette maintenance, c’est un peu comme ignorer les voyants lumineux clignotants sur le tableau de bord de ta voiture. Ça peut sembler fonctionner pendant un moment, mais à long terme, tu risques de te retrouver avec des problèmes sérieux.

Si tu ne dors pas assez, ou si la qualité de ton sommeil laisse à désirer, imagine les effets comme une avalanche de dominos. Ta concentration s’affaiblit, tes réflexes ralentissent, et tu te retrouves à ressembler à un zombie égaré dans un monde qui tourne un peu trop vite.

Sur le plan physique, ton système immunitaire fait grève, la balance hormonale part en vrille, et ton cerveau, généralement maître de cérémonie, se transforme en un chef d’orchestre dépassé. Les conséquences peuvent être bien plus graves que des cernes sous les yeux et un bâillement incontrôlé. Ça peut impacter ta santé cardiovasculaire, ton humeur, voire même te mettre sur la voie express pour des problèmes de santé mentale.

En résumé, bien dormir, c’est comme donner à ton corps et à ton esprit le spa quotidien dont ils ont désespérément besoin. Et négliger cela, c’est un peu comme ignorer l’entretien de ton véhicule et espérer qu’il continue de rouler sans accroc. Spoiler alert : ça ne finit jamais bien.

Les raisons communes qui nous empêchent de bien dormir

Ah, les joyeux saboteurs du sommeil, ces petites pestes qui semblent surgir juste au moment où tu t’apprêtes à plonger dans le doux monde des rêves. On a tous nos ennemis nocturnes, et ils prennent des formes variées.

Tout d’abord, il y a l’incontournable stress. Il se faufile dans ton esprit comme un invité indésirable, te rappelant toutes les choses que tu aurais dû faire, aurais dû dire, ou que tu devrais faire demain. C’est un peu comme si ton cerveau décidait de lancer une soirée karaoké des soucis au pire moment possible.

Ensuite, il y a l’ami technologique, avec ses écrans lumineux qui t’hypnotisent. Le téléphone, la tablette, l’ordinateur… ils ont cette manière sournoise de te tenir éveillé bien après l’heure prévue, te séduisant avec des vidéos de chats ou des discussions nocturnes sans fin.

Ah, n’oublions pas les réguliers coupables, comme le café trop tardif ou cette sieste « rapide » en fin d’après-midi qui se transforme en sieste intergalactique. Le timing, comme toujours, est crucial.

Enfin, il y a le confort. Une chambre trop chaude, trop froide, ou un matelas qui a décidé de jouer les rebelles peuvent tous contribuer à rendre le sommeil aussi insaisissable qu’un billet de loterie gagnant.

Ces facteurs peuvent se liguer contre toi, mais avec un peu de discipline, une pincée de relaxation, et peut-être une bonne dose de déconnexion numérique, tu pourrais bien transformer ton lit en sanctuaire du sommeil. Voici toutes les secrets pour des nuits de sommeil enfin réparatrices!

1- Faire quelques ajustements alimentaires

Je sais que ce n’est pas la première chose à laquelle on pense, mais l’alimentation a un impact direct sur notre sommeil. Certaines optimisations peuvent être mises en place afin de favoriser notre accès à la mélatonine :

Eviter le café l’après-midi

La tolérance dépend de chacun, mais ici couper le café à midi a été une révélation pour mes nuits. Avant cela, je buvais du café par intermittence du réveil jusqu’à 15-16h et cela ne suffisait pas. J’ai remplacé mon café d’après manger par une tisane, et le plaisir de la boisson est conservé, sans les mauvais effets de la caféine .

Essayer les infusions à base de camomille ou de valériane le soir

En parlant d’infusion, un bon moyen de favoriser le sommeil par l’alimentation est de créer un petit rituel à base de tisane spéciale “détente”.

Arrêter le sucre plusieurs heures avant de dormir

Et oui, cela n’est pas valable que pour les enfants Consommer du sucre trop proche de l’heure du coucher va saboter notre endormissement. La bonne nouvelle, c’est qu’un carré de chocolat noir n’est pas trop sucré !

Dîner plus léger

On n’a pas besoin de manger beaucoup le soir puisque nous passons les heures qui suivent à dormir. Privilégier un dîner plus léger permettra une meilleure nuit de sommeil pour plusieurs raisons comme :

  • La digestion en sera facilitée
  • Eviter d’être inconfortable avec un estomac trop lourd
  • Réduire les reflux acides typiques des repas copieux
  • Eviter les pics et chutes de glycémie qui provoquent des réveils nocturnes

2- Apaiser son esprit avant de dormir

Car il n’y a pas que notre corps qui peut jouer contre nous pendant la nuit, notre sommeil est souvent perturbé par notre esprit. Anxiété, stress, projections dans le futur ou cette tendance à ressasser un événement désagréable de la journée… toutes ces pensées sont bonnes pour saboter notre nuitée. Quelques idées à mettre en place dans cette nouvelle routine du soir :

Méditer

Pas besoin d’être un expert pour méditer 10mn avant de se coucher. La méditation guidée, par le biais d’une application, par exemple, est un excellent moyen de se détendre.

S’étirer

Faire quelques étirements pour relâcher les tensions accumulées pendant la journée est particulièrement efficace. Attention toutefois à ne pas transformer ce moment de détente en séance de sport car, juste avant de dormir, le sport réveille plus qu’il n’endort .

Faire du journaling

Ma méthode préférée ! J’aime prendre quelques minutes pour écrire ce qui s’est passé dans ma journée, déverser mes frustrations, mes déceptions, et prendre quelques instants pour célébrer le positif. Cela me permet de me coucher plus sereine et positive.

Faire sa to-do du lendemain

C’est imparable : faire sa to-do pour le lendemain allège incroyablement l’esprit et favorise une meilleure nuit. Fini de s’inquiéter pour les choses de demain, tout est noté et déversé sur le papier .

3- Supprimer la lumière

J’avoue être un peu claustrophobe dans le noir, j’ai besoin d’un point lumineux qui m’aide à me situer dans l’espace, mais dormir dans le noir complet permet d’améliorer drastiquement le sommeil en permettant d’entrer dans un sommeil profond. L’obscurité favorise la production de mélatonine et le relaxation du corps. Sans parler du fait que de la lumière peut interrompre le sommeil dans une phase de sommeil léger. Alors on n’hésite pas à investir dans des rideaux occultants et à supprimer toute autre source de lumière qui pourrait s’inviter dans notre chambre.

Une autre lumière à supprimer : Celle de son téléphone : 30 à 60mn avant d’aller se coucher. C’est une habitude difficile à mettre en place, mais elle n’est pas impossible :

  • Se munir d’un réveil et brancher son téléphone en dehors de la chambre
  • Lancer l’application Forest pour planter des arbres virtuels et nous bloquer l’accès au contenu de notre téléphone
  • Emprunter des livres à la bibliothèque ou remplir sa Kindle de ces livres qu’on n’a jamais le temps de lire
  • Privilégier l’écoute de musique et discuter avec son partenaire plutôt que scroller chacun dans son coin aura également des bénéfices pour votre relation de couple
  • S’imprimer des coloriages d’adultes (oui ça existe) et se vider l’esprit avant d’éteindre les lumières

4- Bouger 30’ par jour, mais pas juste avant de dormir

Faire du sport a de nombreux bénéfices, mais celui qu’on soupçonne moins, est que cela favorise grandement le sommeil pour différentes raisons :

  • Régulation du stress : L’exercice régulier peut aider à réduire le niveau de stress. Le stress chronique peut contribuer à des troubles du sommeil, et en réduisant le stress, l’exercice favorise un environnement mental propice à un sommeil de meilleure qualité.
  • Libération d’endorphines : L’exercice stimule la libération d’endorphines, qui sont des substances chimiques cérébrales associées à une sensation de bien-être et de relaxation. Cette libération peut contribuer à diminuer l’anxiété et à favoriser un état mental propice à l’endormissement.
  • Régulation des hormones du sommeil : L’exercice régulier peut influencer positivement les hormones du sommeil, telles que la mélatonine. Une activité physique régulière peut contribuer à une meilleure régulation du cycle veille-sommeil.
  • Amélioration de la régularité du sommeil : L’exercice peut aider à établir une routine quotidienne et à réguler le cycle circadien. Des horaires de sommeil plus réguliers favorisent une meilleure synchronisation des rythmes biologiques, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil.
  • Réduction de l’insomnie : Des études ont montré que l’exercice régulier peut contribuer à réduire les symptômes de l’insomnie. Cependant, il est important de noter que l’effet de l’exercice sur le sommeil peut varier d’une personne à l’autre.
  • Régulation de la température corporelle : L’exercice peut augmenter la température corporelle, et une diminution subséquente après l’effort peut signaler au corps qu’il est temps de se reposer. Une baisse de la température corporelle est souvent associée à l’endormissement.

Attention toutefois à ne pas faire du sport trop proche de ton heure du coucher car cela aura un effet stimulant et tu auras du mal à trouver le sommeil. Personnellement, j’utilise l’app FitCoach, qui est super bien faite, gratuite et adaptée aux débutants, pour mes séances matinales.

5- Créer une routine du soir

Encore une fois, la routine du soir n’est pas que pour les enfants ! La création d’une routine du soir peut favoriser un meilleur sommeil pour plusieurs raisons. Une routine du soir établit une série d’activités régulières et apaisantes avant le coucher, signalant au corps et à l’esprit qu’il est temps de se préparer à dormir. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles une routine du soir peut améliorer la qualité du sommeil :

  • Signal de transition : Une routine du soir crée un signal de transition entre les activités diurnes et le sommeil. Cela permet au corps de passer progressivement d’un état d’éveil à un état plus détendu et prêt pour le repos.
  • Réduction du stress : Des activités relaxantes, telles que la méditation, la lecture ou un bain chaud, peuvent aider à réduire le niveau de stress. Le stress et l’anxiété peuvent être des obstacles au sommeil, et une routine du soir axée sur la détente peut favoriser un état d’esprit propice à l’endormissement.
  • Stimulation de la mélatonine : Certaines activités de la routine du soir peuvent stimuler la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Par exemple, l’obscurité, la diminution de l’exposition à la lumière bleue des écrans et des activités relaxantes peuvent contribuer à augmenter naturellement les niveaux de mélatonine.
  • Établissement de rituels : Les rituels du soir peuvent conditionner le corps et l’esprit à associer certaines activités à la préparation au sommeil. Cela peut créer des associations mentales positives qui favorisent une transition plus fluide vers le sommeil.
  • Évitement de stimuli excitants : Une routine du soir bien planifiée évite les stimuli excitants, tels que les écrans lumineux, les repas lourds ou l’exercice intense, qui peuvent interférer avec le processus d’endormissement.

Il est important de personnaliser la routine du soir en fonction des préférences individuelles et de trouver des activités qui favorisent la détente. Considère des pratiques relaxantes comme la lecture d’un livre, la méditation, la préparation d’une boisson chaude dépourvue de caféine, ou l’écoute de musique douce. Il est également recommandé de maintenir une cohérence dans les horaires, en allant au lit et en se levant à des heures régulières, même les jours de repos.

6 – Choisir de la literie de qualité

Un mauvais matelas peut contribuer à la dégradation du sommeil de plusieurs manières, en affectant le confort, le soutien, et la qualité globale du repos. Voici quelques façons dont un matelas inadéquat peut influencer négativement le sommeil :

  • Inconfort : Un matelas qui n’offre pas un niveau de confort suffisant peut entraîner des points de pression douloureux, ce qui rend difficile pour la personne de trouver une position de sommeil confortable. L’inconfort physique peut entraîner des réveils fréquents pendant la nuit.
  • Mauvais soutien : Un matelas qui ne soutient pas correctement la colonne vertébrale peut entraîner des problèmes de posture et de douleurs dorsales. Une mauvaise alignement de la colonne vertébrale pendant le sommeil peut provoquer des tensions musculaires et des raideurs au réveil.
  • Transfert de mouvement : Un matelas de mauvaise qualité peut permettre le transfert excessif de mouvement d’une partie du lit à l’autre. Cela signifie que les mouvements d’un partenaire peuvent déranger le sommeil de l’autre, entraînant des réveils nocturnes fréquents. (C’est l’effet trampoline !)
  • Chaleur excessive : Certains matelas peuvent retenir la chaleur, ce qui peut être inconfortable, surtout pour les personnes qui ont tendance à surchauffer pendant la nuit. (coucou mon mari, ce radiateur vivant ). Il n’y a rien de pire que d’avoir trop chaud la nuit, qui en plus d’entraîner des réveils donne soif (puis envie d’aller aux toilettes ).

Et on aura beau appliquer tous les conseils précédents, si notre matelas n’est pas adapté cela ruinera tous nos efforts. Même si cela représente toujours un investissement, se munir d’un matelas de qualité, comme les matelas Emma, est la base de meilleures nuits. Et franchement, qui ne rêve pas d’avoir un matelas Emma ? . En plus, il y a des promotions prévisibles tout au long de l’année qui permet d’accéder à des matelas premium à prix plus abordables. Pense au Black Friday en novembre ou au mois du blanc en janvier (oui je sais, personne ne se souvient que ça existe ) sans parler de la possibilité de payer en plusieurs fois chez la plupart des marchands.

Voilà, tu as désormais tous les clés pour passer des nuits agitées aux meilleures nuits de ta vie, n’hésite pas à me partager des astuces supplémentaires dans les commentaires pour enrichir cette publication ! Bonne(s) nuit(s) !

Ressources utiles

Namatata, app de méditation guidée en français
Forest, app pour favoriser la déconnexion de son téléphone
FitCoach, app de sport gratuite
Emma, les matelas n°1 de France

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Comments (1)

  • Valérie, Madame Pas de Soucis

    12 décembre 2023 at 19 h 05 min

    Excellent article !
    En particulier contre la charge mentale, je valide le fait de décharger la mémoire de ce qu’il faut faire le lendemain sur une to do list !(temporairement papier si on veut éviter les écrans le soir, avant d’être recentralisée sur Notion par exemple )
    Petite astuce en plus : si le sommeil tarde vraiment à venir, il y a une super technique de relaxation qui stimule la partie du système nerveux qui permet l’endormissement (le système nerveux parasympathique) : c’est le training autogène de Schultz ! Je la fais découvrir gratuitement sur mon blog à cet endroit (si tu me permets de mettre le lien) : https://madame-pas-de-soucis.fr/insomnie-que-faire/

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